Планировать физическую активность на неделю, на день и на час

На неделю

Силовые тренировки

После 30 лет у людей из-за изменений в выработке коллагена мышцы быстрее атрофируются, а суставы — разрушаются. Силовые тренировки — это абсолютная необходимость, как почистить зубы. Тренируясь три раза в неделю, можно поддерживать хороший уровень коллагена, а значит, сохранять в хорошем состоянии мышцы, суставы, кости и кожу. К тому же чем больше мышц, тем больше энергопотребление и тем лучше получается поддерживать форму. Поэтому обязательно включите силовые тренировки в регулярное расписание.

Планировать физическую активность на неделю, на день и на час

На день

Бытовая активность

Сложно увидеть логику в действиях человека, который 1,5 часа едет в машине, чтобы потом на лифте подняться на пятый этаж и походить час на беговой дорожке. Гораздо легче сохранять базовую бытовую активность. То есть любую активность, которая не тренировки. Каждый день мы делаем выбор:пешком или на машине? На велосипеде или пешком? Лифт или лестница? Припарковаться ближе или дальше от входа? Включая сидение за приемом пищи, в автобусе, на диване за просмотром сериалов, в кино, за книгой и так далее. У счастливых долгожителей из итальянской провинции Лигурии выходит в среднем четыре часа. Бытовую активность тоже можно запланировать, включив в расписание пешую прогулку вместо такси, а нагрузку фиксировать с помощью трекеров или умных часов.

Планировать физическую активность на неделю, на день и на час

На час

Школьное расписание

Почему дети не жалуются на хруст в шее и ноющую поясницу, но при этом сидят по шесть уроков на жестких стульях? Потому что каждые 45 минут они вылетают из класса и носятся по коридору. В офисе себе такую роскошь не позволишь, но можно обойтись удобным протоколом. Сохраните для себя это школьное расписание. 45 минут непрерывной работы без мессенджеров, соцсетей и вот этого всего. 15 минут активности без работы.

Мышцам и суставам не станет легче, если восемь часов рабочего времени сидеть с идеальной осанкой. Правда в том, что можно сидеть как угодно, хоть ногами на столе, хоть на корточках, но короткий промежуток времени и постоянно меняя позы. Коленный стул при длительном сидении разрушает коленный сустав. Любая поверхность и поза сгодятся, если двигаться каждые десять минут.

Планировать физическую активность на неделю, на день и на час

СОВЕТ

  • Пользуйтесь чек-листом благодарной спины
  • Каждые 15 минут меняйте позу
  • Каждые 45–60 минут — простая разминка
  • Каждое утро — зарядка
  • Каждый вечер — пешая прогулка
  • 3 раза в неделю — силовая тренировка
Тема Статьи: