Безобразное питание и вялая активность рано или поздно скажутся на качестве жизни. Известная поговорка здесь как нельзя кстати: «Вы становитесь тем, что вы делаете». То есть от нашей рутины действительно напрямую зависит здоровье.
Привычка №1. Не сидите на диетах
Всевозможные пищевые ограничения уже давно считаются нецелесообразными и даже вредными для ЖКТ и психики. Ведь в таком случае нередки срывы в еде и постоянные перемены настроения. Сейчас процветает интуитивное питание и наслаждение от вкуса блюд. Ешьте осознанно и не торопясь, пока не почувствуете насыщение.
Интуитивное питание не равно бесконечные пиццы и роллы
Слушайте свой организм и обогащайте рацион полезными продуктами даже зимой. Но при этом не испытывайте чувства вины за пирожное на неделе.
Даже зимой покупайте замороженные овощи, кормите микрофлору квашеной капустой и другими закрутками, пользуйтесь вспомогательными гаджетами вроде мультиварки и гриля.
Привычка №2. Контролируйте потребление сахара
Мы не про очевидный сахар в шоколадках, а скорее про скрытый. Вы можете его употреблять, не зная об этом. Так, многие совсем не догадываются, что в безобидной банке кукурузы на самом деле достаточно много сахара и есть её ложками каждый день не стоит.
С сахаром важна мера, никто не говорит о полном отказе
К сожалению, если бесконтрольно есть сладкое, то со временем вам будет требоваться больше и больше сахара, чтобы насытиться. Наверное, вы замечали этот коварный эффект: чем чаще ешь что-то вредное, тем больше хочется ещё и ещё.
Итак, рекордсмены по содержанию сахара
- полуфабрикаты из мяса (пельмени, чебуреки, котлеты);
- продукты из переработанного мяса (колбасы, сосиски, консервы);
- фастфуд и снеки (бургеры, картошка фри, чипсы);
- хлебобулочные изделия (в том числе и некоторые виды обычного хлеба);
- консервированные овощи (горошек, кукуруза, фасоль);
- соусы (соевый, майонез, кетчуп).
Привычка №3. Чаще готовьте дома
Это поможет лучше контролировать качество ингредиентов и процесс самой готовки. Вы элементарно сможете выбирать продукты без добавленного сахара или следить, чтобы их было минимум в вашем рационе.
Чтобы полюбить этот процесс всей душой, превратите это в особенный ритуал.
Никуда не спешите — приходить домой не в состоянии голодного обморока помогут перекусы в течение дня. Включите фоном любимую музыку или сериал — и начните творить.
Для упрощения рутинного процесса составьте примерное меню на неделю и закупайте продукты по мере необходимости каждые 2–3 дня.
Привычка №4. Включите адекватную активность в свою повседневную жизнь
Постарайтесь организовать свою жизнь так, чтобы она всегда естественным образом подталкивала двигаться, а также выработайте собственные ежедневные правила, которые железно важно поддерживать, как чистку зубов.
Такая мягкая активность дарит нам эндорфины и помогает сбалансировать уровень сахара в крови после еды
Например, это может быть регулярный уход за садом, послеобеденный или вечерний променад перед сном, утренняя пробежка в парке, прогулки с собакой, несложная зарядка после долгого сидения за ноутбуком, занятия в тренажёрном зале или любыми другими видами спорта с перерывами на отдых среди недели, чтобы дать мышцам восстановиться.
Привычка №5. Наладьте сон
Даже соблюдая все правила выше, но при этом стабильно засыпая в 3–4 утра, всё будет зря.
В идеале стоит засыпать до полуночи, чтобы поддерживать физиологичную кривую образования кортизола
Этот гормон помогает нам легко проснуться — в норме он повышается именно утром. Вы полны сил, чтобы сделать зарядку и сытно позавтракать (да-да, чувство голода — это тоже маркер адекватной выработки кортизола). Днём концентрация всё ещё сохраняется, чтобы мы могли продуктивно работать.
После 18:00 гормон медленно снижается, наступает расслабление, а к 22:00–23:00 появляется желание лечь спать. Именно так происходит у тех, кто следим за гигиеной сна. У вас не так? Тогда начните с малого — попробуйте погулять перед сном полчаса, откажитесь от телефона за час до того, как голова коснётся подушки, и ужинайте минимум за 2 часа до этого.
Начните внедрять новые правила с понедельника, а лучше прямо завтра.
