Чтобы правильнее питаться и снижать вес
Больше половины россиян совершают спонтанные покупки, что может сказаться негативно не только на кошельке, но и на талии.
Почему ходить в магазин со списком продуктов — хорошая идея?
Типичный супермаркет спроектирован с целью стимуляции спонтанных покупок. Так, у касс и на самых видных местах оказываются продукты, не просто ненужные и вредные, но созданные специально, чтобы ими нельзя было наесться и вы покупали все больше, и больше, и больше.
Список покупок будет полезен, даже если вы не из тех, кто, глядя на сумки из магазина, не понимает, как оно все там оказалось. Чек-лист не только поможет сэкономить время и деньги, но и сделает питание более здоровым. Ведь как минимум вы не будете обращать внимание на ненужное и вредное (особенно если вы также воспользуетесь нашим советом: ни в коем случае не ходить в магазин голодным).
Как составить список продуктов
Чтобы составить грамотный список продуктов, учтите следующее. Как минимум чтобы продукты не залеживались и не отправлялись в мусорный бак, они должны вызывать у вас желание их съесть.
КАК СОСТАВИТЬ СПИСОК ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЙ БУДЕТ РАБОТАТЬ ДЛЯ ВАС:
- Для начала составьте список продуктов, которые вы больше всего любите, пусть их будет 20.
- Возьмите список 20 любимых продуктов и напишите по 3 аналога каждого.
- Подумайте, какие продукты не скоропортящиеся — их можно будет смело купить и разложить по полкам в морозилке.
- Со скоропортящимися продуктами придется поразмыслить чуть дольше. Подумайте, сколько раз вы будете готовить дома на неделе? Что именно это будет? Отметьте в списке необходимые для этого плана продукты.
- Сгруппируйте продукты по категориям: овощи и зелень, фрукты, бобовые, крупы, орехи и семена, белки, замороженные продукты, молочные продукты, напитки, приправы.
- Кстати, если вы закупаетесь в одном и том же магазине, можно поставить категории в том порядке, в котором они расположены в магазине, чтобы идти сверху вниз по списку.
Что должно быть в списке полезных продуктов
Каждый список индивидуален. Ниже делимся базовым «здоровым» списком, который вы можете настраивать под себя.
Сбалансированная диета состоит в первую очередь из цельных, богатых питательными веществами продуктов. Это овощи, фрукты, крупы, растительный и животный белок. Эти продукты должны быть приоритетными в «здоровом» списке.
ПРИМЕР СПИСКА
- ОВОЩИ: зелень, брокколи, кабачок, баклажан, лук, морковь, помидоры, огурцы, болгарский перец, спаржа, картофель, кукуруза.
- ФРУКТЫ: авокадо, яблоки, цитрусовые, бананы, виноград, ананас.
- БОБОВЫЕ: фасоль, нут, чечевица, горох.
- КРУПЫ И ЗЛАКИ: гречка, рис, перловка, киноа, цельнозерновые хлеб и паста, мука.
- БЕЛКИ: яйца, курица/птица, рыба и рыбные консервы (без сахара), морепродукты, икра, мясо (в идеале цельное).
- ОРЕХИ И СЕМЕНА: семечки тыквы и подсолнечника, кунжут, семена льна, грецкий орех, миндаль, фундук, кешью, натуральные ореховые масла/пасты без сахара.
- МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: молоко, сметана, йогурт (без сахара), творог, сыры.
- ЗАМОРОЖЕННЫЕ ПРОДУКТЫ: замороженные смешанные ягоды и овощи, креветки и другие морепродукты.
- ПРИПРАВЫ: оливки, вяленые помидоры, оливковое масло, песто, яблочный и бальзамический уксус.
- РАЗНОЕ: сюда можно добавить продукты, которые не относятся ни к одной из категорий выше. Впрочем, возможно, от такой еды стоит отказаться.
Как быть с «вредными» продуктами
Любая здоровая диета не подразумевает полного отказа от «вредных» продуктов, которыми вы привыкли себя баловать. Поэтому в категорию «Разное» можно добавить чипсы, темный (или не очень) шоколад, печенье, мороженое и не только.
Обещаем, если вы будете отдавать предпочтение цельным и питательным продуктам, а guilty pleasures оставлять на десерт, сытости будет достаточно, чтобы не объедаться «любимыми продуктами», а есть их только по особым поводам или когда очень сильно захотелось.