Питание дома
Домашнюю обстановку мы можем контролировать лучше всего. Конечно, вы уже знаете, как нужно питаться. Однако знаете ли вы, как организовать домашнюю обстановку, чтобы приготовление и прием пищи проходили оптимальным образом с точки зрения вашего энергетического плана? Вот несколько полезных правил, которых следует придерживаться во время приемов пищи.
Следите за аппетитом
Перекус после обеда нужен, чтобы вы не проголодались до ужина, в противном случае вы потеряете контроль над собой и можете переесть. Посмотрите, как устроен ваш день, взгляните на расписание и топливо, составляющее ваш обед и послеобеденный перекус, и подумайте, что нужно сделать, чтобы вы садились за ужин не слишком голодными.
Притормозите
Вместе с едой выпивайте стакан воды. Тщательно пережевывайте пищу. Важно: не торопитесь — подождите, пока гормоны голода просигнализируют вашему мозгу о насыщении (для этого требуется примерно 20 минут после начала приема пищи).
Насыщайтесь, но не переедайте
Существует японская практика «хара хачи бу», согласно которой нужно остановиться, когда желудок заполнен на 80%. Узнайте, что это значит конкретно для вас. Инстинкты часто заставляют нас опустошить тарелку, но если мы будем внимательны к своим ощущениям во время еды, то научимся есть до состояния удовлетворенности и не будем переедать.
Не отвлекайтесь во время еды
Во время еды следует выключить телевизор и убрать в сторону смартфон, это прозвучит как настоятельный совет, который родители дают (или пытаются дать) своим детям. Однако важно знать, что такие внешние раздражители воздействуют на наше поведение за столом. Исследование Кроссмодальной лаборатории Оксфордского университета под руководством профессора Чарльза Спенса, в котором изучалась интеграция стимулов от органов чувств, установило, что музыка с более быстрым ритмом заставляет нас есть быстрее. Так что, если вы собрались слушать музыку за ужином, выбирайте что-нибудь помедленнее, а музыку для вечеринок отложите на другой случай.
И, разумеется, смартфоны — эти маленькие устройства, с помощью которых мы фотографируем красивую еду и выкладываем фото в социальные сети, чтобы потом насладиться дофаминовым всплеском от полученных лайков. Чтобы по-настоящему присутствовать за столом — с семьей, друзьями или даже в одиночку, — убирайте телефон на время еды. В крайнем случае, сделайте сначала снимок тарелки, а затем немедленно отложите телефон и не публикуйте фотографию, иначе вам захочется проверять телефон во время еды.
Домашняя обстановка
Когда вы после долгого дня приготовили ужин, просто поставить его на стол и наброситься на еду — не лучшее из того, что вы заслуживаете. Хорошая атмосфера может значительно изменить ситуацию, и даже наскоро приготовленная еда для ужина в одиночестве будет восприниматься не как чисто функциональный прием пищи, а как нечто большее.
Мы все привыкли, что тарелка должна быть полной. И, как бы странно это ни звучало, недавнее исследование мест питания с самообслуживанием показало, что на тарелку большего размера кладут на 41 % больше еды, и таким образом увеличивается количество съеденного.
Еда — это топливо. Но она должна доставлять и удовольствие. Особое значение здесь имеют определенные ХАРАКТЕРИСТИКИ ДОМАШНЕЙ УТВАРИ, а не только съедобные компоненты вашей еды:
- маленькие тарелки;
- тяжелые миски;
- тяжелая стеклянная посуда и столовые приборы (это влияет на восприятие пищи, которую мы едим; если в ресторанах такая сервировка может заставить вас заплатить за еду больше, почему бы тогда не сделать это дома?);
- скатерть высокого качества (выбирайте простые в уходе материалы), салфетки или подставки (или любые другие декоративные аксессуары на ваше предпочтение) — для получения эстетического удовольствия.
Питание вне дома
Итак, вы организовали домашнюю обстановку, но теперь время большого испытания — питания вне дома. И для олимпийского чемпиона, и для бизнесмена обед в ресторане является важным событием. Совместная еда с коллегами, семьей и друзьями — особая часть нашей культуры, а для спортсменов это, как правило, единственное время (не считая тренировок), когда в одном месте собираются и тренеры, и атлеты, и вспомогательный персонал. Это неоценимое время для общения с другими людьми.
Не менее важно и питание на работе. Многие деловые встречи проводятся за ужинами или обедами, а их успех или провал зависит и от того, удалось ли создать положительное впечатление и благоприятную атмосферу, и от опыта проведения подобных мероприятий в целом. Когда мы едим в обществе, мы хотим расслабиться и хорошо провести время, но иногда ставки столь же высоки, как на соревнованиях: например, у вас свидание с девушкой и вас беспокоит, как произвести хорошее впечатление, или вы на дне рождения любимого человека и хотите сделать что-то особенное. Каким бы ни был повод, в меню вас ожидает масса соблазнов. Как управлять своим энергетическим планом в такой сложной ситуации?
Возьмите инициативу в свои руки
Возможно, вы когда-нибудь замечали, насколько легко человек, который произносит самые первые слова (например, отвечая на вопрос: «Сколько у нас блюд?»), может задать весь тон обеду в ресторане. А насколько трудно было бы вам действовать на опережение и задать тон всему мероприятию? Даже если вас окружают близкие друзья, приготовьтесь, что вас слегка поругают, и действуйте: расскажите, что у вас есть план, ведущий к конкретной цели, и вы относитесь к этой цели серьезно. И если вы контролируете то, что едите, это не означает, что вы сидите на диете.
Конструируйте свою тарелку работоспособности
Когда вы изучаете меню в ресторане, применяйте принципы построения тарелки. Сначала ищите то, что обеспечит вам восстановление (белки), а затем действуйте в зависимости от ваших требований к этой еде. Будьте готовы к тому, что для создания тарелки вам придется выбирать блюда из разных частей меню: возможно, вы возьмете в качестве еды не основное блюдо, а закуску и несколько гарниров. Может быть, это покажется странным, но так вы сразу же возьмете инициативу в свои руки, а это очень важно, поскольку вам нужна определенная уверенность в своем энергетическом плане и в себе, чтобы действовать дальше.
Не будьте консервативны до мозга костей!
Вы не только должны быть готовы отойти от традиции — возможно, вам придется задавать вопросы о составе вашей еды. Следует более открыто относиться ко всему, что вас окружает, и помнить, что вы никого не оскорбляете, — вы участвуете в выборе еды и реализуете собственный энергетический план.
САМЫЕ ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ, КОТОРЫЕ НУЖНО УЧИТЫВАТЬ:
Если речь идет о восстановительном приеме пищи, вы должны сказать твердое «нет» картофелю фри и вообще картофелю в любом виде. Помните: если он появится на столе, вы его непременно попробуете.
Ограничьте добавки: кетчуп, соевый соус, майонез и горчица очень калорийны.
Попросите, чтобы соусы и заправки были на краю тарелки, иначе заказанные вами яйца Бенедикт могут плавать в голландском соусе.
Блюда на гриле или на пару всегда предпочтительнее, чем жареные.
Не стесняйтесь заказывать отдельно порцию салата или овощи, чтобы обеспечить защитную часть своей еды. Если не хотите увеличивать стоимость еды, обойдитесь без лишнего бокала вина.
