Замедлять дыхание

О связи дыхания с отдыхом, концентрацией, контролем стресса и тревожных состояний в последние годы слышал каждый. При этом упоминания об отношении вдохов и выдохов к самоконтролю встречаются реже. 

Замедлять дыхание

Что такое сила воли и как она связана с дыханием

Говоря о самоконтроле, мы чаще всего имеем в виду способность человека помнить о долгосрочных целях и ценностях во время совершения действия или принятия решения в моменте. Съесть это пирожное? Отреагировать на грубияна? Послать коллеге взгляд?

За все это отвечает наша сила воли — человеческий ответ животным инстинктам. Она дает возможность оценить перспективу, а не действовать автоматически и импульсивно.

Для принятия взвешенного решения мозгу необходимо активировать префронтальную кору, замедлить сердцебиение и увеличить вариабельность сердечного ритма. Последняя и вовсе считается филиалом силы воли внутри тела: чем она выше, тем больше самоконтроля. Она напрямую связана с дыханием. Когда мы замедляем дыхание, замедляется и сердце, а вариабельность растет.

Когда стоит особенно следить за собой

Оказывается, сила воли может «ослабевать» при чрезмерном использовании. Первая причина потери самоконтроля банальна: способность держаться снижается в состоянии усталости, голода или недосыпа, когда мозг считает, что энергию надо экономить.

А вот вторая причина менее очевидна, а потому опасна. Контроль теряется, когда мы вынуждены терпеть, мириться, сдерживаться. Присутствие на скучном совещании, изображение заинтересованности на свидании, дурацкий ужин с родителями второй половины — все это истощает ресурс силы воли.

Если нужно понять, насколько сложно будет устоять перед соблазнами, чтобы предпринять меры, на помощь придут приложения и гаджеты. 

Как надышать самоконтроль

Когда самоконтроль целый день подвергается атакам, есть смысл себя подстраховать. Способов тренировки немало. И если тема для вас актуальна, рекомендуем прочитать книгу «Сила воли» Келли Макгонигал. При этом дыхание занимает в этом вопросе особое место, потому что может помочь увеличить контроль в моменте.

Возможно, вы обращали внимание (а если нет — попробуйте): даже пяти-шести глубоких вдохов бывает достаточно, чтобы вернуть контроль в префронтальную кору и не совершить поступков, о которых можно пожалеть.

Доказано, что силу воли можно увеличить мгновенно, замедлив дыхание до четырех-шести вдохов в минуту. На каждый вдох получится по 10–15 секунд. Всего одна-две минуты такого дыхания способны изменить настроение, заставить задуматься о смысле и последствиях собственных действий.

СОВЕТЫ ПО ЗАМЕДЛЕНИЮ ДЫХАНИЯ

ДВИГАЙТЕСЬ ПОСТЕПЕННО

Для начала засеките, сколько вдохов в минуту вы делаете в спокойном состоянии. И от этого планируйте постепенное замедление. Цель — успокоиться, а не задохнуться.

НАЧНИТЕ С ВЫДОХОВ

Большинству проще замедлять дыхание на выдохе. Поэтому начинать можно с того, чтобы увеличивать выдох. Полный выдох поможет и вдохнуть глубже.

НАПРЯГАЙТЕСЬ, ЧТОБЫ РАССЛАБИТЬСЯ

Если во время дыхания чувствуете напряжение в конкретных мышцах или частях тела — напрягите эти мышцы еще сильнее, а потом отпустите. Это поможет еще лучше расслабиться.

Тема Статьи: