Чтобы быть здоровым и активным, ВОЗ рекомендует посвящать не менее получаса в день физическим нагрузкам разной интенсивности. Если вы из тех, у кого нет даже 30 минут, это больше не считается оправданием. Ведь последние исследования говорят, что для хорошего самочувствия достаточно позаниматься спортом всего несколько минут.
Чем хороши короткие тренировки
Если одна мысль о том, чтобы пойти в зал, вгоняет в тоску, а времени на полноценную тренировку не находится, короткие тренировки — то, что нужно. Помимо того что короткая тренировка — лучше, чем никакая, это отличный способ привить себе привычку заниматься. Ведь для многих поначалу пять минут занятий спортом в день звучат так же, как пятьдесят.
Фокус в том, что, когда движение вошло в привычку, тело само попросит увеличить нагрузку. Даже если начать с короткой ежедневной прогулки, можно дойти до увеличения ее продолжительности и добавления других тренировок.
Кроме того, вставая и двигаясь — даже минуту, — вы меняете сидячий образ жизни (причину множества заболеваний) на чуть более подвижный.
Как они влияют на здоровье
Исследования показывают, что правильно выполненная короткая тренировка не хуже более длинных. Она улучшает чувствительность к инсулину, увеличивает максимальное потребление кислорода, повышает адаптивность мышц и концентрацию. А эти изменения могут снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и инсульт.
Сколько минут нужно тренироваться
Единого мнения пока нет, за исключением того, что любое количество нагрузки лучше, чем никакое. Одно исследование, опубликованное в 2022 году, говорит, что даже интенсивная нагрузка в 3 секунды в день может привести к увеличению выносливости и продолжительности жизни. Другое исследование, также опубликованное в 2022 году, говорит, что 15 минут физической активности в неделю увеличивают продолжительности жизни. Исследование 2016 года показало, что одна интенсивная минута внутри 10-минутной тренировки, включающей в себя разминку и заминку, улучшает чувствительность к инсулину и другие показатели здоровья так же, как и 50-минутная тренировка средней интенсивности.
Единственное, что важно помнить: чтобы получить результаты от таких коротких тренировок, во время занятий стоит выкладываться по полной.
Ограничения коротких тренировок
Даже короткая двигательная активность положительно влияет на здоровье. Но если цель — максимальное сжигание калорий или подготовка к марафону, короткие тренировки могут не подойти. Вероятно, они не позволят добиться впечатляющих результатов.
Стоит ли тренироваться каждый день
С одной стороны — все индивидуально, нужно найти свой баланс количества и качества. С другой — это стоит делать без фанатизма. Организму нужно отдыхать от интенсивных нагрузок, неважно, длятся они одну, десять или пятьдесят минут. Если не хочется прерываться ни на день — чередуйте, например, с йогой или растяжкой. Исследование 2020 года показало, что 14 минут интенсивных тренировок два раза в неделю улучшают показатели сердечно-сосудистой системы, снижают артериальное давление и окружность талии.
Почему важно, чтобы тренировка нравилась
Если речь идет о внедрении новой привычки, иногда сложно уговорить себя потратить даже десять минут. А в спорте нужна регулярность. Поэтому очень важно, чтобы вам было не «нужно» сделать тренировку, а «хотелось». Этого невозможно достичь, если она вам не нравится. Физическая нагрузка сама по себе приводит к выработке эндорфинов, что приносит состояние радости и удовлетворенности собой. Но если занятия вам не по душе, эндорфины могут не справиться со стрессом.
Как ввести тренировки в привычку
- Выполняйте интенсивные тренировки не больше 3 раз в неделю. Остальное время можно делать йогу, растяжку и тому подобное.
- Выбирайте тренировки продолжительностью 10–20 минут.
- Меняйте тренировки каждую неделю. Да, у вас будут любимые комплексы, но не стоит на них зацикливаться.
- Делайте все в своем темпе. Из-за перенапряжения будет сложнее полюбить это занятие.
- Постепенно увеличивайте нагрузку. Тогда будете видеть результаты, что будет мотивировать продолжать.
